Dieta do bom humor (e que ajuda a combater a ansiedade)

Dieta do bom humor (e que ajuda a combater a ansiedade)

Estudos indicam que aminoácidos, carboidratos e vitaminas contidos nos alimentos auxiliam na formação e liberação de neurotransmissores do sistema nervoso central, responsáveis pelas sensações de prazer e bem-estar. Os neurotransmissores são responsáveis pela comunicação entre as células do cérebro e, em níveis adequados, favorecem o bom humor.

Os neurotransmissores do bem-estar são a serotonina, a dopamina e a noradrenalina. A primeira tem ação calmante e sedativa, por isso, também ajuda a combater a irritação da TPM, enquanto que as outras duas garantem energia e disposição. A produção de serotonina está diretamente ligada a ingestão de alimentos fontes de carboidratos, contidos em massas, arroz integral, frutas e legumes, e triptofano, aminoácido precursor da serotonina encontrado em carnes, peixes, leite, iogurte, queijos, nozes, banana e leguminosas.

Os outros dois neurotransmissores, a dopamina e a noradrenalina, são produzidos com a ajuda do aminoácido tirosina, presente nos peixes, carnes magras, aves sem pele, ovos, leguminosas, nozes, castanhas, leite e iogurtes. Por isso, cuidado com dietas restritivas, que excluem alguns alimentos por muito tempo, pois elas podem levar a deficiências nutricionais e de vitaminas. Além de causar muito mau-humor.

A deficiência de carboidratos, aminoácidos e minerais pode acentuar quadros de ansiedade e depressão, embora essa não seja a única causa. O ideal é manter regularmente uma alimentação equilibrada em nutrientes, variando grupos alimentares para que o organismo tenha matéria-prima, como os aminoácidos para produzir serotonina, dopamina, assim como a produção de enzimas digestivas e hormônios importantes também no equilíbrio físico e emocional.

Por que mastigar?

Por que mastigar?

O estômago não tem dentes! O processo da mastigação inicia na boca, com a liberação de enzimas digestivas (amilase salivar) necessárias para quebrar o alimento e, depois, a responsabilidade é do estômago. Em contato com a acidez do estômago, as proteínas (carne, frango, peixes, ovos) são quebradas em aminoácidos, substâncias essenciais para produzir hormônios, neurotransmissores e vitaminas. Intestino, pâncreas e fígado, estes e outros órgãos participam da digestão de qualquer comida e realizam seu trabalho com autonomia total.

Mesmo assim, não dá para dizer que o sistema digestivo é independente do começo ao fim. Isso por causa do abrir e fechar da boca, responsável pela quebra de certos nutrientes em partículas menores e, logo, mais fáceis de serem absorvidas. Com a correria do dia a dia, sem tempo nem para comer calmamente, até as mordidas estão sendo automatizadas para abreviar o tempo à mesa. Essa pressa na hora de comer tem muitos efeitos negativos. Além de atrapalhar a digestão (desconfortos digestivos), dificulta a perda de peso.

Estudos vêm mostrando que, quem mastiga cada porção em média 35 vezes, come menos em relação aos glutões que só repetem o movimento dez vezes. A contração muscular serve de estímulo à liberação de substâncias responsáveis pela sensação de saciedade. Ou seja, quando você mastiga poucas vezes, acaba comendo maior quantidade e vorazmente porque não dá tempo de o cérebro receber a informação que já está saciado. Aí, não tem jeito, a barriga cresce.

Também é importante que o bolo alimentar esteja em contato com toda a boca para promover maior saciedade. Quando a mastigação é bilateral estimula, pelas vias nervosas, o hipotálamo, a área do cérebro que controla a fome.

A chegada dos primeiros bocados de comida no intestino leva alguns minutos. Isso serve como mais um sinal de saciedade. Estima-se que os mecanismos que regulam a fome funcionam após 15 minutos desde a primeira abocanhada. Dessa forma, se não tiver um tempo para almoçar, coma uma fruta ou tome um shake proteico. É melhor do que comer tudo inteiro, sem mastigar adequadamente.

O sistema nervoso leva, pelo menos, 20 minutos para entender que o estômago está cheio. Por isso, é importante respeitar o momento das refeições e se alimentar com calma. Uma mastigação tranquila favorece a saciedade por mais tempo.

Quando a alimentação se torna um problema

Quando a alimentação se torna um problema

Não pode comer milho e soja porque é transgênico. O leite tem porcarias dentro. Suco tem frutose e barrinha de cereal possui glicose, ou seja, também não pode. Sardinha e atum são enlatados, têm alumínio, não pode. Palmito e pepino em conserva nem pensar! Carne tem nitratos, frango tem antibióticos e peixe tem mercúrio. Castanha tem fungos. Salada tem agrotóxicos.

Então, vamos comer o quê? Vento pode? Não. Tem muito CO2 e poluentes.

Quando falo no consultório ‘comam porcaria de vez em quando’ é riso na certa.  No entanto, deixo claro que, por favor, bolacha recheada é demais! Refrigerante, todos sabemos que não faz bem. Mas, um copinho no final de semana não mata ninguém. O segredo é comer de tudo moderadamente. É bacana comer comida de verdade e só isso. Não me refiro às pessoas que têm doença celíaca ou são intolerantes a alimentos específicos, esses têm suas restrições.

A saúde está no equilíbrio. Se você ficar neurótico, não vai comer nada. Além de ficar antissocial, ficará infeliz. Ninguém consegue comer a vida toda frango com batata-doce, seis vezes ao dia. Precisamos do feijão com arroz, das saladas, legumes, proteínas da carne e frutas diariamente.

O que mais intoxica e gera dores de estômago, gosto amargo na boca, são sentimentos ruins, como a raiva, falta de perdão, mágoas, o passado mal resolvido. A preocupação excessiva faz mais mal que o “X-tudo” da esquina.

Quem se preocupa excessivamente e a todo momento em consumir só alimentos saudáveis, orgânicos e naturais pode estar sofrendo de um transtorno alimentar ainda pouco comentado, porém, perigoso. Ele é chamado de ortorexia nervosa e merece atenção.

Lembre-se: com o emocional abalado, a ansiedade aumenta, a compulsão alimentar também, a ingestão de café ou cigarro extrapola, a sensação de vazio se sobrepõe. Vamos cuidar das emoções, preste atenção ao que você está sentindo e como isso reflete na saúde. Saúde é o equilíbrio físico, emocional, social e espiritual.

O importante é o equilíbrio! Cortar tudo que é prazeroso faz mal, exercício excessivo também, até água em excesso não é salutar.  O veneno de cobra em doses homeopáticas é medicamento e em altas doses é letal. Somos seres únicos, com histórias ímpares e necessidades diferentes.

Perda de memória causada por estresse pode ser combatida com hábitos saudáveis

Perda de memória causada por estresse pode ser combatida com hábitos saudáveis

Esquecer onde está a chave do carro, o nome de alguma pessoa, um compromisso ou uma data importante pode acontecer com qualquer pessoa. Mas, quem vive estressado tem mais chances de acabar prejudicando a rotina com esses incômodos. É que o problema acaba se tornando frequente, principalmente, nesta época do ano, na qual o ritmo intenso de trabalho e de estudos vai ocupando boa parte dos dias.

A queixa geral envolve perda de memória e sensação de fadiga, afinal, mais de dois terços do ano já passaram e faltam apenas alguns meses para o período comum de férias. O estresse, nada mais é do que o nível elevado de cortisol presente no organismo. Ele age como uma toxina para os neurônios, gerando as alterações de memória em diferentes níveis, com falta de concentração, diminuição de foco, esquecimento e até esgotamento mental.

Além disso, palpitações, falta de ar, cansaço, insônia, exaustão e aumento de apetite por doce ou salgado são outros sinais de alerta para o desenvolvimento da doença. Também estão associadas a ela as alterações na imunidade, irregularidades no ciclo menstrual, queda da libido e indisposições digestivas, como a gastrite.

O segredo para diminuir e também prevenir os sintomas do estresse está baseado em uma rotina de bons hábitos, alimentação equilibrada e prática de exercícios físicos. Eles oxigenam o cérebro e trazem sensação de bem-estar, regulando os neurotransmissores cerebrais. A exposição ao sol estimula a produção de vitamina D, que estimula a proteção dos neurônios.

Já na alimentação, que ajuda a armazenar as informações, deve priorizar a variedade de cores. Frutas vermelhas, castanhas e nozes, peixes, linhaça, chia, sementes de abóbora e girassol, abacate, azeite de oliva extravirgem, folhas verdes, como couve, alface, rúcula e acelga, e ovos compõem o grupo de alimentos amigos da memória.

Além do corpo, a mente também precisa de cuidados. É necessário ter uma boa rotina de sono, contato com a natureza e outras pessoas e fazer algumas pausas em uma espécie de miniférias. Deixar a zona de conforto é uma ótima opção. Ler, jogar algo para se entreter, montar um quebra-cabeça ou fazer palavras cruzadas são atividades que trazem bem-estar. Ainda é possível escolher uma rota diferente para ir ao trabalho, aprender um novo idioma e exercitar o cérebro com bons pensamentos em busca de qualidade de vida.

Vida saudável está acessível a todos

Vida saudável está acessível a todos

Atualmente, grande parte da população busca alternativas para viver com mais plenitude, garantindo longevidade e, consequentemente, mais saúde. O estilo de vida saudável ganhou milhares de adeptos nos últimos anos, seja com foco em emagrecimento ou apenas para assegurar uma rotina mais equilibrada.

Engana-se quem pensa que, para isso, é necessário grande investimento financeiro. A vida saudável está acessível a todos. Conquistar mais qualidade de vida não é algo inatingível. Pequenos hábitos podem gerar grandes transformações de dentro para fora.

Para alcançar a melhora da qualidade de vida, é necessário encontrar formas de estabelecer a harmonia de todos os pilares, não apenas da alimentação e da atividade física. Além disso, é preciso gerenciar o sono e o estresse e estabelecer equilíbrio emocional e espiritual.

Hábitos essenciais

– Sono de qualidade: dormir mais cedo, antes das 23h, garante um sono reparador e relaxante. O ideal é optar por um quarto bem escuro e se desconectar de equipamentos luminosos, como TV e celular. É fundamental se desligar, deixar as preocupações de lado. Outra indicação é usar técnicas respiratórias para esvaziar a mente antes de dormir.

– Redução de açúcar: esse ingrediente altera os neurotransmissores cerebrais relacionados ao bem-estar, deixando quem consumiu agitado e inquieto. Substituí-lo pelo açúcar natural das frutas, assim como diminuir a quantidade no café e no chá e a ingestão de guloseimas.

– Corpo em movimento: quando se pratica algum exercício, o organismo é estimulado a liberar endorfina, relacionada à energia e disposição. A sugestão é encontrar uma atividade que seja prazerosa e incluí-la na rotina cinco vezes por semana com, no mínimo, 20 minutos de duração.

– Gerenciar o estresse: o primeiro passo é identificar a origem do transtorno e buscar medidas para amenizá-lo. Fazer pausas durante o dia ajuda a relaxar. Deve-se evitar levar trabalho para casa e trabalhar nos fins de semana. É preciso tirar um tempo também para o lazer e o descanso.

– Saúde emocional e espiritual em foco: não existe saudabilidade se a mente não está em ordem. Meditar ajuda a enxergar situações desagradáveis com mais clareza. Tentar ver o lado positivo e conversar sobre as emoções minimizam as dificuldades. Para acalmar a mente, vale observar a respiração, silenciar e tirar o foco do problema. Sair para se divertir, ter um hobby, dançar, ter amigos e criar o hábito de agradecer fortalecem o equilíbrio corpo e mente. O contato essencial com a natureza também auxilia as pessoas a se conectarem consigo mesmas.

Antioxidantes: entenda o que são!

Antioxidantes: entenda o que são!

São substâncias que o organismo produz para se proteger dos efeitos danosos dos radicais livres, interrompendo desta forma a produção de outros radicais livres e da inflamação.

Os antioxidantes que fazem parte da nossa primeira linha de defesa são: Vitaminas E e C, betacaroteno, selênio, zinco, coenzima Q-10, pycnogenol, ácido lipóico, bioflavonóides, lactobacilos entre outros. Nenhum antioxidante é autossuficiente. Para mantermos a boa saúde, precisamos de todos eles de forma equilibrada.

Mas, afinal, o que são RADICAIS LIVRES? São moléculas ou átomos, com elétrons desemparelhados, naturalmente presente no nosso organismo, com participação ativa em diversos processos como a respiração e a contração muscular. Os radicais livres são sempre ruins para o corpo?

Existem aqueles que são considerados pouco reativos, como o óxido nítrico, que costumam exercer funções fisiológicas benéficas, como a dilatação dos vasos para que o sangue flua melhor, além da defesa contra infecções. No entanto, também existem os que são considerados muito reativos, como o dióxido de nitrogênio. Esses, sim, possuem efeitos danosos ao organismo e podem contribuir para o surgimento de diversas doenças, assim como envelhecimento precoce.

A oxidação é uma reação química básica encontrada na natureza. Embora a maior parte da oxidação e da produção de radicais livres ocorra durante o processo metabólico natural do organismo, o aumento de radicais livres pode se tornar um problema quando foge do controle. Infelizmente, na sociedade moderna, ingerimos uma grande quantidade de alimentos ricos em calorias, mas pobres em nutrientes, as chamadas “calorias vazias”, uma das causas importantes do aumento do estresse oxidativo.

Porém, nem tudo é uma questão somente da alimentação. É importante também o bom funcionamento do sistema gastrointestinal, tanto na absorção de nutrientes provenientes da alimentação quanto na desintoxicação. Hoje, sabemos que a saúde intestinal está intimamente relacionada com a imunidade, principalmente, pela capacidade de produzir anticorpos, bem como facilitar a absorção dos nutrientes para manutenção do bom funcionamento do organismo como um todo.