Fibras: onde encontrá-las

Fibras: onde encontrá-las

As fibras solúveis e insolúveis podem ser encontradas nas frutas e nos cereais integrais, como arroz, trigo, centeio, cevada e a aveia (esta última é uma grande fonte de fibras insolúveis). As leguminosas, como feijões, lentilha, grão de bico e ervilha, são fontes de fibras solúveis. Já as verduras e legumes contam com boas quantidades de fibras insolúveis. As sementes, como a chia, linhaça e semente de abóbora, também contam com fibras.

 

Suplemento de fibras

A suplementação de fibras deve acontecer quando existem situações específicas em que não é possível ingerir a quantidade necessária, em casos como a constipação intestinal, auxílio no controle do colesterol, do diabetes, assim como na obesidade. Ou durante uma viagem em que a dieta sai do habitual.

É importante frisar que mudanças no estilo de vida e na alimentação são fundamentais para que se tenha saúde. Não faz sentido trocar a comida por suplementos em cápsulas ou pós. Existem inúmeros suplementos de fibras no mercado, em cápsulas, sachês, geleias, pó para preparo de bebida, entre outros. A escolha vai depender do quadro clínico de cada um. A suplementação de fibras, quando indicada, pode variar com as necessidades individuais.

 

Medidas para aumentar o consumo de fibras:

Algumas atitudes simples do seu cotidiano são capazes de aumentar a ingestão de fibras. São elas:

  • Na hora de escolher o arroz, pães e massas, prefira as versões integrais em substituição aos refinados, já que boa parte das fibras (e alguns nutrientes) são perdidos com o refinamento dos cereais. Aumente gradualmente o consumo de opções integrais.
  • Nas refeições principais, aumente a porção de legumes e verduras;
  • Mantenha os feijões (preto, fradinho, azuki, carioquinha, ervilha, lentilha) na sua dieta, são alimentos que contêm fibras insolúveis e solúveis;
  • Nos lanches intermediários, uma sugestão é incluir palitinhos crus de legumes, como cenoura e pepino, além de incluir no preparo de sanduíches vegetais folhosos, como agrião, rúcula e alface;
  • Inclua vegetais e legumes em tortas, quiches e omeletes;
  • Consuma mais frutas, dando preferência ao consumo de frutas inteiras, com a casca e o bagaço. Evite tomar suco. Coma a fruta.
  • Muitos legumes podem ser ingeridos com as cascas, como a batata, batata doce e cenoura, basta lavar muito bem antes do consumo;
  • Fibras combinam com água. Não adianta ingerir fibras e esquecer da água. Beba mais água, distribua entre as refeições.
O que são fibras alimentares?

O que são fibras alimentares?

A fibra é uma parte do alimento que não é digerível nem absorvida e passa direto pelo intestino.São as fibras que dão volume aos alimentos para que eles se mantenham em movimento em nosso sistema digestivo, formando o bolo alimentar.  Quando se fala em fibras, logo se pensa em intestino, no entanto, os benefícios vão além. Uma parte das fibras que é fermentada pelas bactérias serve de alimento para as células da mucosa intestinal, facilitando, assim, o aproveitamento de nutrientes. Outra ação importante é que elas atuam no controle do colesterol e do diabetes e estimulam um adequado funcionamento do intestino. No diabetes, as fibras atuam de forma direta. Os alimentos fontes de fibras promovem uma melhor resposta glicêmica, ou seja, refeições com fibras “lentificam” a absorção dos carboidratos.

Tipos de fibras alimentares

Fibras solúveis

A fração solúvel da fibra traz benefícios à saúde, pois apresenta efeito metabólico no trato gastrointestinal, aumenta a saciedade, além de ajudar no controle do colesterol e do açúcar no sangue. As fibras solúveis têm capacidade de formar, lá no intestino, um gel em contato com a água, enquanto a insolúvel não possui essa propriedade, sua ação é mais mecânica (porque elas agem como vassouras, empurrando o bolo fecal). Dificilmente, um alimento é fonte só de um tipo de fibra. Normalmente, há uma mescla.

As fibras solúveis, como as pectinas e várias outras, são encontradas em frutas e legumes. Elas são fermentadas pelas bactérias benéficas do intestino.  A fermentação favorece o crescimento das bactérias boas, enquanto minimiza a presença daquelas consideradas nocivas. A “microbiota” é uma população de micro-organismos que tem seu hábitat no intestino. Estudos apontam que a microbiota participa de inúmeros fenômenos metabólicos relacionados com o diabetes, imunidade, doenças cardíacas, obesidade, doenças auto- imunes, entre outras.

 

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis não se dissolvem em água e passam intactas por todo o sistema digestivo. Aumentam o bolo fecal, aceleram o tempo de trânsito intestinal pela absorção de água. Melhorando a constipação intestinal, diminui o risco de aparecimento de hemorroidas e diverticulites (inflamação da parede do intestino).

As fibras insolúveis fazem parte da estrutura das células vegetais e podem ser encontradas, especialmente, nas camadas mais externas de cereais integrais, além de verduras, legumes e frutas com casca comestível.

 

Aliás, é importante reforçar este ponto: embora não sejam absorvidas, as fibras passam por transformações. É o caso dessa fermentação por bactérias intestinais. Na briga contra outras doenças da pesada, como diabetes, as fibras até atuam de forma mais direta. Os alimentos fontes delas promovem uma melhor resposta glicêmica. Em outras palavras, significa que refeições fibrosas lentificam a absorção de nutrientes, como carboidratos. O resultado disso é que não ocorrem picos de glicose no sangue. Esses disparos são um tormento porque, nesse contexto, o pâncreas precisa produzir um montão de insulina — o hormônio que bota a glicose dentro das células.

 

Com o tempo, o órgão tende a ficar exausto e, assim, a fabricação míngua ou a insulina, simplesmente, não consegue mais agir direito. São acontecimentos que contribuem para a sobra do açúcar no sangue e, ao longo do tempo, com o maior risco de diabetes. Mas, há um efeito mais imediato dessa descarga de insulina que todo mundo já deve ter sentido: fome pouco depois de comer.

 

As fibras se ligam aos ácidos biliares, estruturas essenciais para a absorção de gorduras da dieta e incitam sua eliminação pelas fezes. Essa expulsão obriga o organismo a produzir mais dos tais ácidos. Para isso, retira-se o colesterol da circulação.

 

BENEFÍCIOS:

– Auxiliam no funcionamento do intestino e do sistema imunológico;

– Ajudam no controle do diabetes, do colesterol, trazendo benefícios para o coração;

– Contribuem para a perda de peso;

– Tem um papel importante na prevenção do câncer colorretal.

 

Quantidade ideal de fibras

O brasileiro consome, em média, 15 gramas de fibras por dia, enquanto o recomendado são 25 gramas. Por isso, incluir dez gramas diárias na sua alimentação pode fazer bem para o intestino, para a saciedade e até para o coração, reduzindo o colesterol ruim.

Emagrecer de forma consciente

Emagrecer de forma consciente

Emagrecer não é só uma questão de tamanho de porção nem só de calorias. Emagrecimento consciente tem a ver com comportamento e como este influencia na química do corpo. É possível emagrecer de forma saudável e se manter magro, desde que você saiba quais são os alimentos “reativos” e quais são os “amigos”, ou seja, o que funciona positivamente e ao contrário para você. Alimentos “reativos” inflamam, desaceleram o metabolismo e fazem engordar, ao contrário de alimentos naturais e sem rótulos.

O peso está estável e você se sente disposto e desinchado? É porque está consumindo alimentos que fazem bem para você. Mas, se basta comer um pão ou tomar um copo de leite (alimentos mais inflamatórios) para desencadear uma rinite alérgica e estufar a sua barriga, tem algo que não está certo. Tudo tem a ver com comportamento: estou chateado como um doce, estou de TPM devoro a barra de chocolate. Dessa forma, vai viciando o seu sistema de neurotransmissores, até saturá-los.

Mude seu comportamento, libere endorfina e serotonina de outras formas: faça exercício físico, medite, assista um filme, leia um livro, ouça uma música que você gosta. Existem outros jeitos de se sentir bem, não é só comendo. Ao invés de chocolate branco, prove o chocolate amargo, no lugar da pipoca doce coma só pipoca, substitua o refrigerante por uma água com gás ou água saborizada ou limonada. Evite repetir o prato, mastigue mais, sinta o alimento, preste atenção no que está comendo e não no celular. Se você quer emagrecer e se manter magro evite pão e tudo que tenha farinha de trigo, invista em tubérculos (batatas, inhame, aipim), evite gorduras que inflamam, como azeite de milho, de soja e girassol, priorize gorduras boas, como azeite de oliva, óleo de coco, banha de porco, abacate, oleaginosas.

O processo do emagrecimento leva tempo, não é do dia para a noite. Quando falamos de emagrecimento saudável e consciente, há um caminho a ser trilhado por meio de mudanças de hábitos, principalmente, alimentares. Não dá para falar em emagrecer sem mudar a alimentação. Isso não tem negociação com o metabolismo. Você pode até emagrecer com medicamentos por um período, sem mudar o estilo de vida. No entanto, resultados duradouros vêm dia após dia quando escolhemos melhor o que vamos comer.

A matemática é clara, se ingerimos mais do que queimamos, geramos estoque de gordura. O exercício ativa o metabolismo, ajuda no funcionamento do intestino, diminui o inchaço e gera sensação de bem-estar e isso é fantástico. Outro ponto a ser elucidado é em relação ao sono. Quer emagrecer? Durma mais cedo, assim, é mais fácil de equilibrar os hormônios e o metabolismo.

Mudando hábitos, mudamos o metabolismo e a forma que nos relacionarmos com a comida. Lembre-se que no caminho do emagrecimento a pressa é a pior inimiga. Emagrecimento consciente combina com alimentação saudável e autoconhecimento.

Por que adoecemos?

Por que adoecemos?

Diante de uma doença, uma dor, precisamos questionar o porquê do corpo estar expressando isso. Quem é o dono dessa dor?

A doença é uma emergência de um ser único e complexo, sem padronizações. O nosso organismo é um sistema complexo e aberto, com capacidade de autorregulação. O sistema nervoso neurovegetativo, que leva informações, funciona como uma rede que interliga o ser humano com o todo. Nós interagimos o tempo todo com o ambiente, com o alimento, com a natureza, com as pessoas. Nós somos o ambiente que vivemos.

Essa regulação, que já vem com cada pessoa, é única. Cada um tem um jeito de viver, que é o seu jeito. Só que algumas formas de levar a vida bloqueiam a capacidade de se autocurar e isso pode ocorrer por erros alimentares, estresse descompensado, insônia, envelhecimento, problemas dentários, doenças, medicações, intoxicações crônicas por metais, problemas emocionais, falta de exercício físico ou pela falta de descanso. Alguns hábitos não tão bons fazem com que adoeçamos mais.

Lembramos que o sintoma pode ser igual, mas a pessoa é diferente, tem uma história de vida exclusiva, só dela. Existem diferentes formas de reagir diante de uma mesma situação. O grande problema não é o estresse em si, mas como reagimos diante dele. Sabemos que o estresse crônico muda o metabolismo do nosso organismo por completo, alterando neurotransmissores e hormônios. Nós, seres humanos, temos uma capacidade de adaptação enorme, na grande maioria das vezes, com um alto custo biológico, que pode levar ao desenvolvimento de inúmeros desequilíbrios e doenças.

A memória do homem é frágil, mas o sistema nervoso neurovegetativo não esquece nada. Toda informação que chega fica gravada na memória das células, de forma inconsciente. O sistema nervoso funciona como uma rede e, quando recebe um estímulo, permite a transmissão de informações no corpo todo. Esse estímulo pode ser por meio da alimentação nutritiva que descongestiona o sistema todo e faz com que o organismo se reequilibre.

Para viver mais e melhor, o segredo é o equilíbrio: descanse mais, coma menos, mexa-se mais, cultive pensamentos altruístas. Dê um passo de cada vez para ir mais longe!

 

Como buscar o reequilíbrio:

– meditando diariamente

– cuidando dos pensamentos

– comendo melhor

– ingerindo mais água

– respirando corretamente

– exercitando-se

“Mindful eating” – Comer consciente e com atenção

“Mindful eating” – Comer consciente e com atenção

Para falar de “Mindful Eating” precisamos definir Mindfulness (traduzido em português como atenção plena). Trata-se de vivenciar o momento presente. O “Mindful Eating” consiste em trazer a consciência para tudo o que envolve o comer: porque comemos, como comemos e ainda porque paramos de comer.

Ao olhar para nossa alimentação, hoje, podemos nos perguntar: Já aconteceu de você terminar uma refeição e nem perceber o que comeu? Você consegue lembrar do sabor da sua última refeição? Você já almoçou ou jantou vidrado no celular ou na televisão e nem percebeu o quanto comeu? Você mastiga o alimento, sente a textura, degusta-o verdadeiramente?

Comemos sem pensar se estamos com fome ou se é vontade de comer. Normalmente, esse hábito vem acompanhado de ansiedade. Muitas vezes, nos alimentamos “no piloto automático”, jogando comida para dentro sem pensar nas consequências, apenas para compensar um dia ruim, a falta de tempo, uma situação estressante, carência e outras questões, em geral, inconscientes.

Se não tiver tempo para comer, faça jejum. Comer rápido é um péssimo hábito, desencadeia inúmeras reações no metabolismo, atrapalha a digestão, fermenta, gera gases e logo vai sentir fome novamente. Comer consciente é estabelecer uma conversa com o alimento. Observar o que está comendo e como o alimento dialoga com você, desenvolvendo a consciência dos sinais internos.

Quando está ansioso, ou tem uma prova, ou uma promoção ou vai pegar um voo, ou tem uma decisão importante para ser tomada, observe o que o corpo pede, doce ou salgado? Só um pedacinho sacia ou não? Tem ataques de compulsão? Ocorreu alguma situação que chateou anteriormente? Ao questionar ou olhar atentamente para o organismo, melhoramos a autopercepção e, com isso, temos capacidade de fazer escolhas melhores e saudáveis.

Quer um exemplo para praticar? Pegue uma fruta e a explore com seus cinco sentidos: veja suas cores e seu formato, sinta seu cheiro, toque-a para sentir a textura, seu peso e temperatura. Depois, ao leva-la a boca, mastigue devagar, não engula rapidamente, permita-se um tempo para explorar todos os sabores. Depois, reflita e reconheça como seu corpo reage à experiência.

Mindful Eating não é uma dieta, não defende nenhum padrão alimentar. Em Mindful Eating focamos na consciência do momento presente, percebendo a experiência atual, desejos, fome física e saciedade. O objetivo não é apenas comer com atenção plena, mas cultivar a atenção ao comer transformando o comportamento alimentar a seu favor. É um processo, um treino diário. Experimente, a partir de hoje, você também!

Açúcar e envelhecimento da pele

Açúcar e envelhecimento da pele

Quem quer ter uma pele saudável e jovem precisa se preocupar com o que come e, principalmente, com os hábitos de vida que tem. A pele é o órgão mais extenso do corpo humano e está exposta a todos os tipos de agressões internas e externas.

O envelhecimento é um fenômeno natural que está relacionado com a diminuição do metabolismo das células e com o encurtamento dos telômeros. Esses são complexos DNA-proteína encontrados nas extremidades dos cromossomos e a função é proteger contra a degradação. Além dos telômeros, as células que dão sustentação à pele podem sofrer mutações pela ação dos raios ultravioletas, do cigarro e do excesso de açúcar presente na alimentação.

O açúcar é um dos vilões da alimentação moderna. Além de engordar, acelera o envelhecimento da pele. Quando a ingestão de alimentos açucarados é frequente, gera no organismo a glicação, uma reação que ocorre entre a molécula de açúcar e as proteínas, levando à formação dos AGEs (produtos de glicação avançada), um complexo rígido, que se adere à superfície das células, deixando-as caramelizadas.

Os AGES são verdadeiras fábricas de radicais livres, que, com o tempo, acumulam-se no organismo, deixando a pele desvitalizada, envelhecida. Todo esse processo é considerado uma inflamação e não é só a pele que sofre os danos, mas o corpo todo. Na pele, observamos perda da elasticidade, flacidez e formação de rugas.

Os principais inimigos da pele são o excesso de sol, cigarro, noites mal dormidas e o açúcar (branco, refinado, presentes nos alimentos, em sucos artificiais, refrigerantes, embutidos).

Dicas para quem ama tudo que é doce e quer ter pele saudável:

– Diminua a ingestão de açúcar branco, começando pelo café e o chá.

– O açúcar demerara e o mascavo contém mais vitaminas e nutrientes, como ferro, magnésio, fósforo. Mas, lembre-se: é tudo açúcar!

– Cuidado com produtos industrializados (a maioria tem açúcar escondido, sem nada constar no rótulo).

– O segredo é o bom senso, um docinho de vez em quando tudo bem, porém, é preciso ter cuidado com o consumo diário.

– Se quiser ter boa aparência, um lindo cartão de visita (rosto) cuide com os excessos. A pele mostra o que acontece internamente.