por cristianemolon | jun 28, 2019 | Notícias
As fibras solúveis e insolúveis podem ser encontradas nas frutas e nos cereais integrais, como arroz, trigo, centeio, cevada e a aveia (esta última é uma grande fonte de fibras insolúveis). As leguminosas, como feijões, lentilha, grão de bico e ervilha, são fontes de fibras solúveis. Já as verduras e legumes contam com boas quantidades de fibras insolúveis. As sementes, como a chia, linhaça e semente de abóbora, também contam com fibras.
Suplemento de fibras
A suplementação de fibras deve acontecer quando existem situações específicas em que não é possível ingerir a quantidade necessária, em casos como a constipação intestinal, auxílio no controle do colesterol, do diabetes, assim como na obesidade. Ou durante uma viagem em que a dieta sai do habitual.
É importante frisar que mudanças no estilo de vida e na alimentação são fundamentais para que se tenha saúde. Não faz sentido trocar a comida por suplementos em cápsulas ou pós. Existem inúmeros suplementos de fibras no mercado, em cápsulas, sachês, geleias, pó para preparo de bebida, entre outros. A escolha vai depender do quadro clínico de cada um. A suplementação de fibras, quando indicada, pode variar com as necessidades individuais.
Medidas para aumentar o consumo de fibras:
Algumas atitudes simples do seu cotidiano são capazes de aumentar a ingestão de fibras. São elas:
- Na hora de escolher o arroz, pães e massas, prefira as versões integrais em substituição aos refinados, já que boa parte das fibras (e alguns nutrientes) são perdidos com o refinamento dos cereais. Aumente gradualmente o consumo de opções integrais.
- Nas refeições principais, aumente a porção de legumes e verduras;
- Mantenha os feijões (preto, fradinho, azuki, carioquinha, ervilha, lentilha) na sua dieta, são alimentos que contêm fibras insolúveis e solúveis;
- Nos lanches intermediários, uma sugestão é incluir palitinhos crus de legumes, como cenoura e pepino, além de incluir no preparo de sanduíches vegetais folhosos, como agrião, rúcula e alface;
- Inclua vegetais e legumes em tortas, quiches e omeletes;
- Consuma mais frutas, dando preferência ao consumo de frutas inteiras, com a casca e o bagaço. Evite tomar suco. Coma a fruta.
- Muitos legumes podem ser ingeridos com as cascas, como a batata, batata doce e cenoura, basta lavar muito bem antes do consumo;
- Fibras combinam com água. Não adianta ingerir fibras e esquecer da água. Beba mais água, distribua entre as refeições.
por cristianemolon | jun 28, 2019 | Notícias
A fibra é uma parte do alimento que não é digerível nem absorvida e passa direto pelo intestino.São as fibras que dão volume aos alimentos para que eles se mantenham em movimento em nosso sistema digestivo, formando o bolo alimentar. Quando se fala em fibras, logo se pensa em intestino, no entanto, os benefícios vão além. Uma parte das fibras que é fermentada pelas bactérias serve de alimento para as células da mucosa intestinal, facilitando, assim, o aproveitamento de nutrientes. Outra ação importante é que elas atuam no controle do colesterol e do diabetes e estimulam um adequado funcionamento do intestino. No diabetes, as fibras atuam de forma direta. Os alimentos fontes de fibras promovem uma melhor resposta glicêmica, ou seja, refeições com fibras “lentificam” a absorção dos carboidratos.
Tipos de fibras alimentares
Fibras solúveis
A fração solúvel da fibra traz benefícios à saúde, pois apresenta efeito metabólico no trato gastrointestinal, aumenta a saciedade, além de ajudar no controle do colesterol e do açúcar no sangue. As fibras solúveis têm capacidade de formar, lá no intestino, um gel em contato com a água, enquanto a insolúvel não possui essa propriedade, sua ação é mais mecânica (porque elas agem como vassouras, empurrando o bolo fecal). Dificilmente, um alimento é fonte só de um tipo de fibra. Normalmente, há uma mescla.
As fibras solúveis, como as pectinas e várias outras, são encontradas em frutas e legumes. Elas são fermentadas pelas bactérias benéficas do intestino. A fermentação favorece o crescimento das bactérias boas, enquanto minimiza a presença daquelas consideradas nocivas. A “microbiota” é uma população de micro-organismos que tem seu hábitat no intestino. Estudos apontam que a microbiota participa de inúmeros fenômenos metabólicos relacionados com o diabetes, imunidade, doenças cardíacas, obesidade, doenças auto- imunes, entre outras.
Fibras insolúveis
As fibras insolúveis não se dissolvem em água e passam intactas por todo o sistema digestivo. Aumentam o bolo fecal, aceleram o tempo de trânsito intestinal pela absorção de água. Melhorando a constipação intestinal, diminui o risco de aparecimento de hemorroidas e diverticulites (inflamação da parede do intestino).
As fibras insolúveis fazem parte da estrutura das células vegetais e podem ser encontradas, especialmente, nas camadas mais externas de cereais integrais, além de verduras, legumes e frutas com casca comestível.
Aliás, é importante reforçar este ponto: embora não sejam absorvidas, as fibras passam por transformações. É o caso dessa fermentação por bactérias intestinais. Na briga contra outras doenças da pesada, como diabetes, as fibras até atuam de forma mais direta. Os alimentos fontes delas promovem uma melhor resposta glicêmica. Em outras palavras, significa que refeições fibrosas lentificam a absorção de nutrientes, como carboidratos. O resultado disso é que não ocorrem picos de glicose no sangue. Esses disparos são um tormento porque, nesse contexto, o pâncreas precisa produzir um montão de insulina — o hormônio que bota a glicose dentro das células.
Com o tempo, o órgão tende a ficar exausto e, assim, a fabricação míngua ou a insulina, simplesmente, não consegue mais agir direito. São acontecimentos que contribuem para a sobra do açúcar no sangue e, ao longo do tempo, com o maior risco de diabetes. Mas, há um efeito mais imediato dessa descarga de insulina que todo mundo já deve ter sentido: fome pouco depois de comer.
As fibras se ligam aos ácidos biliares, estruturas essenciais para a absorção de gorduras da dieta e incitam sua eliminação pelas fezes. Essa expulsão obriga o organismo a produzir mais dos tais ácidos. Para isso, retira-se o colesterol da circulação.
BENEFÍCIOS:
– Auxiliam no funcionamento do intestino e do sistema imunológico;
– Ajudam no controle do diabetes, do colesterol, trazendo benefícios para o coração;
– Contribuem para a perda de peso;
– Tem um papel importante na prevenção do câncer colorretal.
Quantidade ideal de fibras
O brasileiro consome, em média, 15 gramas de fibras por dia, enquanto o recomendado são 25 gramas. Por isso, incluir dez gramas diárias na sua alimentação pode fazer bem para o intestino, para a saciedade e até para o coração, reduzindo o colesterol ruim.
