por cristianemolon | jul 30, 2019 | Notícias
Nunca se falou tanto em meditação como nos dias atuais. Eu diria que ela está em alta, mas, mesmo assim, ainda gera muitas perguntas.
O que é meditação? É você se conectar com você mesmo, silenciando os pensamentos. O natural é que os pensamentos estejam presentes, ainda mais na agitação que vivemos, porém, com a meditação, o objetivo é aumentar o espaço livre entre um pensamento e outro.
Existem inúmeras técnicas, com meditação ativa e passiva. Particularmente, gosto da Vipassana e, hoje, vou mostrar um jeito simples para você iniciar com a prática. O ideal é estar sentado, com a coluna ereta e foco na respiração, percebendo o ar que entra e sai. Quando vier um pensamento, volte o foco na entrada e na saída do ar pelas narinas.
A respiração deve ser realizada sempre pelas narinas e não pela boca. A boca é para comer e beber. As narinas são para respirar. Experimente respirar pelas narinas enquanto você se exercita e realiza outras atividades. O rendimento certamente é outro.
Onde meditar? Em qualquer lugar. É só fechar os olhos e começar. Os benefícios da prática vêm com o tempo, assim como com a alimentação e outros hábitos de vida. O interessante é você começar. Se tem dificuldade, procure lugares que fazem meditação coletiva, já que a inspiração é outra.
Comece com cinco minutos, depois vá aumentando até chegar a 30 minutos ou uma hora. Experimente e sinta os benefícios.
por cristianemolon | jul 22, 2019 | Notícias
Um monstro hormonal, mais conhecido como TPM, assombra, todos os meses, grande parte das mulheres. Ocorrendo, geralmente, dez dias antes da menstruação, a Tensão Pré-Menstrual gera desconforto com sintomas variados, além de, em muitos casos, provocar uma verdadeira gangorra emocional, repleta de altos e baixos.
As alterações fisiológicas desse período são causadas pelos hormônios femininos que sofrem pequenas oscilações nos níveis. Possivelmente, a deficiência de serotonina também esteja relacionada com alguns sintomas depressivos da TPM. Essa substância está relacionada com o humor e a alegria.
Os sintomas podem ser físicos, com enjoos, dores de cabeça, nas mamas e na lombar, acne, queda na imunidade, cansaço, inchaço e alteração na libido e no apetite. Já os emocionais ocasionam instabilidade no humor, irritabilidade, ansiedade ou insônia. Cada mulher tem a sua TPM, isso é muito individual e algumas não percebem. Já foram descritos mais de cem sintomas relacionados com esse período.
A TPM pode ser tratada com mudanças no estilo de vida e suplementação, se necessária. Ter hábitos saudáveis e ingerir alimentos variados e ricos em nutrientes auxilia no combate aos sintomas, melhorando a qualidade de vida da mulher.
O ideal é que o cardápio tenha alimentos leves e de fácil digestão para não piorar a sensação de inchaço e as dores abdominais. Consumir opções integrais vai fornecer energia, fibras e triptofano, aminoácido essencial para a formação de serotonina, neurotransmissor relacionado com o bem-estar. Indico também a ingestão de fibras, como aveia, linhaça, chia, frutas e legumes, para que o intestino se mantenha regulado, assim como beber água, que auxilia na absorção eficiente dos nutrientes.
Já fontes de magnésio ajudam a relaxar a musculatura do útero. Por isso, feijão, lentilha, ervilha e vegetais de folhas verdes escuras (agrião, espinafre e rúcula) devem entrar na lista de alimentação diária. Deve-se evitar ingerir gordura, que está presente em óleos vegetais, comida processada, molhos prontos e embutidos, pois ela potencializa os sintomas da TPM. O cafezinho está liberado, mas sem excesso. O orgânico, sem cafeína, é uma sugestão indicada. Vale evitar o consumo de refrigerantes, álcool e açúcar, porque são altamente inflamatórios, podendo piorar alguns sintomas.
Neste período, as mulheres costumam ter mais vontade de comer doces, principalmente, chocolate. Apesar de ser fonte de magnésio, dependendo do chocolate, pode conter açúcar em excesso e gordura saturada, agravando alguns sintomas. Portanto, prefira o chocolate meio amargo e amargo, que possuem antioxidantes capazes de aliviar a TPM.
Alimentos fontes de ômega 3, que têm ação anti-inflamatória, como peixes, linhaça e chia, devem ser adicionados ao cardápio. O uso de suplementos, como cálcio, magnésio, vitamina B6, vitamina E, óleo de prímula e borragem, também pode contribuir no alívio dos sintomas.
Paralelamente à alimentação saudável, a prática regular de exercícios físicos é outro fator benéfico para eliminar alguns incômodos, pois, ao realizar uma atividade, o corpo libera endorfina, melhorando o humor. Meditação, ioga e os exercícios respiratórios são um complemento para o bem-estar da mulher.
por cristianemolon | jul 16, 2019 | Notícias
Para responder essa pergunta, podemos começar evitando o consumo exagerado de açúcar e de alimentos que se transformam rapidamente em glicose, como pães brancos, doces, sucos, refrigerantes. Eles causam uma reação química chamada de caramelização celular, uma “glicação” nas artérias, o que dificulta a oxigenação adequada do cérebro.
Além disso, vale seguir uma dieta balanceada, com gorduras boas, e consumir o mínimo possível os óleos vegetais, como canola, milho, soja e girassol, e as gorduras trans, encontradas em produtos industrializados. Prefira sempre gorduras saudáveis, como do azeite de oliva, óleo de coco, linhaça, do abacate e dos peixes marinhos.
É aconselhável aumentar o consumo de DHA, contido no ômega 3, cujas fontes são o salmão, sardinha e truta. Ele protege contra processos degenerativos ligados ao envelhecimento. Também vale incluir no cardápio mais aveia, sementes de girassol, nozes, alface, abacate, ervilha, banana.
Outro item essencial é o exercício físico, que mantém uma boa circulação de sangue, além de melhorar a disposição. Lembro também que o sono é essencial. Enquanto dormimos profundamente, ocorre a reparação. Quanto mais escuro for o quarto melhor, pois libera mais melatonina, que é o indutor natural do sono.
Para uma boa performance cognitiva, também gerencia o estresse. Não se esqueça que o cérebro requer, para seu funcionamento básico, oxigênio e glicose. No entanto, necessitamos de vitaminas B1, B6, magnésio, vitamina D e C, proteínas, carboidrato, água.
Com pequenos esforços, é possível manter o cérebro “em forma” e assegurar uma boa qualidade de vida. Comece hoje a incorporar hábitos saudáveis ao seu dia a dia!
Causa mais comuns de perda da memória
• Doenças neurológicas;
• Distúrbios psicológicos;
• Alumínio e o mercúrio, ou seja, metais pesados, quando presentes no organismo cronicamente, podem danificar estruturas cerebrais.
• Esclerose ou demência (doença de Alzheimer);
• A falta de vitamina B1 (tiamina) e o alcoolismo levam à perda da memória para fatos recentes;
• Doenças da tireóide, como o hipotireoidismo;
• Uso de calmantes por tempo prolongado;
• Alguns medicamentos;
• Sedentarismo com excesso de preocupações e insatisfações;
• Alimentação ruim.
por cristianemolon | jul 8, 2019 | Notícias
Uma das queixas mais comuns no consultório é a perda de memória: datas, nomes, fatos que fogem à lembrança, “os brancos”, a falta de concentração e foco. O que mais chama atenção é que a queixa vem aumentando entre os jovens. Com certeza, o estresse crônico e a quantidade de informações que recebemos diariamente contribuem para a perda da capacidade cognitiva. É como se tivéssemos com um turbilhão na cabeça e sem saber administrar!
Fala-se muito em manter o corpo saudável para viver bem, mas, adianta ter um corpo legal sem memória condizente? Além de malhar braços, abdômen, pernas, é importante exercitar o cérebro, órgão com função essencial em todo o nosso organismo. Para que ele tenha um bom desempenho, também precisa ser exercitado não só com pensamento acelerado e excesso de afazeres. Porém, com cuidados específicos, leitura, jogos que envolvem estratégias, como xadrez, baralho, dominó. Também valem palavras cruzadas, aprender um novo idioma, exercício físico regular.
Com o envelhecimento, ocorre um declínio cognitivo que afeta a memória e, dependendo do estilo de vida, o declínio é maior. Pesquisas têm mostrado que os hábitos de vida influenciam diretamente na capacidade cerebral. Por isso, o gerenciamento do estresse e dos níveis do cortisol são essenciais.
Sabendo que o estilo de vida tem grande impacto no cérebro, pequenas mudanças podem melhorar a saúde mental, minimizando o risco de perda da memória. O segredo é manter o cérebro ativo, buscar estímulos intelectuais, aprendendo algo novo e desenvolver habilidades diferentes.
As células nervosas ou neurônios, quando são ativadas (exercícios, jogos, respiração adequada, música, dança, sabores, cheiros) liberam hormônios e neurotransmissores que atingem outras células nervosas através de ligações denominadas sinapses. As alterações celulares decorrentes destes estímulos, conhecidos como plasticidade, tornam as sinapses mais eficientes e podem aumentar a transmissão de impulsos nervosos, modulando, assim, o comportamento.
Quando uma célula é ativada, ocorre a liberação de substâncias químicas nas sinapses, chamadas neurotransmissores, tornando-as mais efetivas. Pesquisas apontam que neurônios “exercitados” possuem um número maior de ramificações (dendritos) se comunicando com dendritos de outros neurônios.
Assim, para que as memórias sejam criadas, ou seja, para que o cérebro responda a novos estímulos, é preciso que as células nervosas formem novas interconexões e novas moléculas de proteína. Por isso, a importância de ouvir uma boa música, ler, sentir cheiros diferentes. Tudo modifica a resposta do cérebro.
por cristianemolon | jul 2, 2019 | Notícias
O cortisol é um hormônio importante quando está em quantidades normais, pois deixa nosso organismo preparado para situações de perigo. Ele ajuda a manter a pressão e diminui a queima calórica para poupar energia em caso de ameaça.
O problema é que nosso organismo não faz a diferenciação entre uma situação de risco real e imaginária. Assim, em momentos de estresse no trabalho, por exemplo, o corpo também irá interpretar que estamos em perigo e liberar o cortisol. Por isso, quando estamos expostos ao estresse crônico hiperestimulamos a produção do hormônio. O excesso dele aumenta o risco de diabetes, hipertensão arterial, depressão, ansiedade, fome, retenção de líquido, de déficit de memória e também estimula o acúmulo de gordura abdominal.
Além do estresse, existem outros fatores que podem levar ao excesso de cortisol, como o tumor da suprarrenal ou tumor na hipófise, o uso de corticóide e a obesidade. Mudanças nos hábitos alimentares podem contribuir para a diminuição do hormônio, especialmente, nos casos em que ele é decorrente do estresse. Consequentemente, essas alterações ajudam no emagrecimento.
Conheça os alimentos que podem auxiliar no controle do cortisol:
RICOS EM FENILALANINA
A fenilalanina é um aminoácido que é precursora da dopamina. Esse neurotransmissor está envolvido no mecanismo de recompensa cerebral fazendo a pessoa se sentir bem e diminuindo aquela grande vontade de ingerir alimentos gordurosos e ricos em açúcar. Alguns alimentos ricos nesse aminoácido são: frango, ovos, arroz integral, brócolis, abóbora, couve manteiga, agrião e alcachofra.
RICOS EM TRIPTOFANO
O triptofano é um aminoácido e percursor da serotonina, que proporciona o prazer e o bem-estar. Alimentos ricos em triptofano são: arroz integral, soja, oleaginosas, carne, ovos, leite e derivados.
RICOS EM VITAMINA B5
A vitamina B5 é importante para regular o cortisol, pois o nutriente é um cofator para a produção de serotonina. Por isso, consuma damasco, amêndoa, leite, salmão, gérmen de trigo e farinha de aveia.
COMER DE TRÊS EM TRÊS HORAS
Evite ficar longos períodos sem comer. O jejum prolongado funciona como um evento de estresse para o organismo e, assim, ocorre o aumento do cortisol.
DIMINUA O CONSUMO DE ALIMENTOS RICOS EM CAFEÍNA
Alimentos ricos em cafeína devem ser evitados. A substância é estimulante e, então, faz que com os níveis de cortisol aumentem. Bebidas e alimentos que possuem a cafeína: café, chá mate, chá preto, chá branco, chá verde, refrigerantes a base de cola e chocolate.
DIMINUA O CONSUMO DE ALIMENTOS RICOS EM POTÁSSIO
O potássio pode diminuir a absorção de sódio, que fica comprometido quando os níveis de cortisol estão desregulados. Alguns alimentos ricos em potássio são: banana, melão, kiwi, maracujá e água de coco.
PRATIQUE EXERCÍCIO FÍSICO REGULAR
Procure praticar algo que goste, pode ser qualquer modalidade. Vale caminhar, pedalar, nadar, ioga, meditação. Sabe-se que as atividades físicas liberam serotonina, aumentando o bem-estar e reduzindo os níveis de cortisol.
