O que fazer para manter o cérebro em forma?

por cristianemolon | jul 8, 2019 | Notícias

Uma das queixas mais comuns no consultório é a perda de memória: datas, nomes, fatos que fogem à lembrança, “os brancos”, a falta de concentração e foco. O que mais chama atenção é que a queixa vem aumentando entre os jovens. Com certeza, o estresse crônico e a quantidade de informações que recebemos diariamente contribuem para a perda da capacidade cognitiva. É como se tivéssemos com um turbilhão na cabeça e sem saber administrar!

Fala-se muito em manter o corpo saudável para viver bem, mas, adianta ter um corpo legal sem memória condizente? Além de malhar braços, abdômen, pernas, é importante exercitar o cérebro, órgão com função essencial em todo o nosso organismo. Para que ele tenha um bom desempenho, também precisa ser exercitado não só com pensamento acelerado e excesso de afazeres. Porém, com cuidados específicos, leitura, jogos que envolvem estratégias, como xadrez, baralho, dominó. Também valem palavras cruzadas, aprender um novo idioma, exercício físico regular.

Com o envelhecimento, ocorre um declínio cognitivo que afeta a memória e, dependendo do estilo de vida, o declínio é maior. Pesquisas têm mostrado que os hábitos de vida influenciam diretamente na capacidade cerebral. Por isso, o gerenciamento do estresse e dos níveis do cortisol são essenciais.

Sabendo que o estilo de vida tem grande impacto no cérebro, pequenas mudanças podem melhorar a saúde mental, minimizando o risco de perda da memória. O segredo é manter o cérebro ativo, buscar estímulos intelectuais, aprendendo algo novo e desenvolver habilidades diferentes.

As células nervosas ou neurônios, quando são ativadas (exercícios, jogos, respiração adequada, música, dança, sabores, cheiros) liberam hormônios e neurotransmissores que atingem outras células nervosas através de ligações denominadas sinapses. As alterações celulares decorrentes destes estímulos, conhecidos como plasticidade, tornam as sinapses mais eficientes e podem aumentar a transmissão de impulsos nervosos, modulando, assim, o comportamento.

Quando uma célula é ativada, ocorre a liberação de substâncias químicas nas sinapses, chamadas neurotransmissores, tornando-as mais efetivas. Pesquisas apontam que neurônios “exercitados” possuem um número maior de ramificações (dendritos) se comunicando com dendritos de outros neurônios.

Assim, para que as memórias sejam criadas, ou seja, para que o cérebro responda a novos estímulos, é preciso que as células nervosas formem novas interconexões e novas moléculas de proteína. Por isso, a importância de ouvir uma boa música, ler, sentir cheiros diferentes. Tudo modifica a resposta do cérebro.

O cortisol e a alimentação

por cristianemolon | jul 2, 2019 | Notícias

O cortisol é um hormônio importante quando está em quantidades normais, pois deixa nosso organismo preparado para situações de perigo. Ele ajuda a manter a pressão e diminui a queima calórica para poupar energia em caso de ameaça.

O problema é que nosso organismo não faz a diferenciação entre uma situação de risco real e imaginária. Assim, em momentos de estresse no trabalho, por exemplo, o corpo também irá interpretar que estamos em perigo e liberar o cortisol. Por isso, quando estamos expostos ao estresse crônico hiperestimulamos a produção do hormônio. O excesso dele aumenta o risco de diabetes, hipertensão arterial, depressão, ansiedade, fome, retenção de líquido, de déficit de memória e também estimula o acúmulo de gordura abdominal.

Além do estresse, existem outros fatores que podem levar ao excesso de cortisol, como o tumor da suprarrenal ou tumor na hipófise, o uso de corticóide e a obesidade. Mudanças nos hábitos alimentares podem contribuir para a diminuição do hormônio, especialmente, nos casos em que ele é decorrente do estresse. Consequentemente, essas alterações ajudam no emagrecimento.

Conheça os alimentos que podem auxiliar no controle do cortisol:

RICOS EM FENILALANINA
A fenilalanina é um aminoácido que é precursora da dopamina. Esse neurotransmissor está envolvido no mecanismo de recompensa cerebral fazendo a pessoa se sentir bem e diminuindo aquela grande vontade de ingerir alimentos gordurosos e ricos em açúcar. Alguns alimentos ricos nesse aminoácido são: frango, ovos, arroz integral, brócolis, abóbora, couve manteiga, agrião e alcachofra.

RICOS EM TRIPTOFANO
O triptofano é um aminoácido e percursor da serotonina, que proporciona o prazer e o bem-estar. Alimentos ricos em triptofano são: arroz integral, soja, oleaginosas, carne, ovos, leite e derivados.

RICOS EM VITAMINA B5
A vitamina B5 é importante para regular o cortisol, pois o nutriente é um cofator para a produção de serotonina. Por isso, consuma damasco, amêndoa, leite, salmão, gérmen de trigo e farinha de aveia.

COMER DE TRÊS EM TRÊS HORAS
Evite ficar longos períodos sem comer. O jejum prolongado funciona como um evento de estresse para o organismo e, assim, ocorre o aumento do cortisol.

DIMINUA O CONSUMO DE ALIMENTOS RICOS EM CAFEÍNA
Alimentos ricos em cafeína devem ser evitados. A substância é estimulante e, então, faz que com os níveis de cortisol aumentem. Bebidas e alimentos que possuem a cafeína: café, chá mate, chá preto, chá branco, chá verde, refrigerantes a base de cola e chocolate.

DIMINUA O CONSUMO DE ALIMENTOS RICOS EM POTÁSSIO
O potássio pode diminuir a absorção de sódio, que fica comprometido quando os níveis de cortisol estão desregulados. Alguns alimentos ricos em potássio são: banana, melão, kiwi, maracujá e água de coco.

PRATIQUE EXERCÍCIO FÍSICO REGULAR
Procure praticar algo que goste, pode ser qualquer modalidade. Vale caminhar, pedalar, nadar, ioga, meditação. Sabe-se que as atividades físicas liberam serotonina, aumentando o bem-estar e reduzindo os níveis de cortisol.

Fibras: onde encontrá-las

por cristianemolon | jun 28, 2019 | Notícias

As fibras solúveis e insolúveis podem ser encontradas nas frutas e nos cereais integrais, como arroz, trigo, centeio, cevada e a aveia (esta última é uma grande fonte de fibras insolúveis). As leguminosas, como feijões, lentilha, grão de bico e ervilha, são fontes de fibras solúveis. Já as verduras e legumes contam com boas quantidades de fibras insolúveis. As sementes, como a chia, linhaça e semente de abóbora, também contam com fibras.

Suplemento de fibras

A suplementação de fibras deve acontecer quando existem situações específicas em que não é possível ingerir a quantidade necessária, em casos como a constipação intestinal, auxílio no controle do colesterol, do diabetes, assim como na obesidade. Ou durante uma viagem em que a dieta sai do habitual.

É importante frisar que mudanças no estilo de vida e na alimentação são fundamentais para que se tenha saúde. Não faz sentido trocar a comida por suplementos em cápsulas ou pós. Existem inúmeros suplementos de fibras no mercado, em cápsulas, sachês, geleias, pó para preparo de bebida, entre outros. A escolha vai depender do quadro clínico de cada um. A suplementação de fibras, quando indicada, pode variar com as necessidades individuais.

Medidas para aumentar o consumo de fibras:

Algumas atitudes simples do seu cotidiano são capazes de aumentar a ingestão de fibras. São elas:

• Na hora de escolher o arroz, pães e massas, prefira as versões integrais em substituição aos refinados, já que boa parte das fibras (e alguns nutrientes) são perdidos com o refinamento dos cereais. Aumente gradualmente o consumo de opções integrais.
• Nas refeições principais, aumente a porção de legumes e verduras;
• Mantenha os feijões (preto, fradinho, azuki, carioquinha, ervilha, lentilha) na sua dieta, são alimentos que contêm fibras insolúveis e solúveis;
• Nos lanches intermediários, uma sugestão é incluir palitinhos crus de legumes, como cenoura e pepino, além de incluir no preparo de sanduíches vegetais folhosos, como agrião, rúcula e alface;
• Inclua vegetais e legumes em tortas, quiches e omeletes;
• Consuma mais frutas, dando preferência ao consumo de frutas inteiras, com a casca e o bagaço. Evite tomar suco. Coma a fruta.
• Muitos legumes podem ser ingeridos com as cascas, como a batata, batata doce e cenoura, basta lavar muito bem antes do consumo;
• Fibras combinam com água. Não adianta ingerir fibras e esquecer da água. Beba mais água, distribua entre as refeições.

O que são fibras alimentares?

por cristianemolon | jun 28, 2019 | Notícias

A fibra é uma parte do alimento que não é digerível nem absorvida e passa direto pelo intestino.São as fibras que dão volume aos alimentos para que eles se mantenham em movimento em nosso sistema digestivo, formando o bolo alimentar.  Quando se fala em fibras, logo se pensa em intestino, no entanto, os benefícios vão além. Uma parte das fibras que é fermentada pelas bactérias serve de alimento para as células da mucosa intestinal, facilitando, assim, o aproveitamento de nutrientes. Outra ação importante é que elas atuam no controle do colesterol e do diabetes e estimulam um adequado funcionamento do intestino. No diabetes, as fibras atuam de forma direta. Os alimentos fontes de fibras promovem uma melhor resposta glicêmica, ou seja, refeições com fibras “lentificam” a absorção dos carboidratos.

Tipos de fibras alimentares

Fibras solúveis

A fração solúvel da fibra traz benefícios à saúde, pois apresenta efeito metabólico no trato gastrointestinal, aumenta a saciedade, além de ajudar no controle do colesterol e do açúcar no sangue. As fibras solúveis têm capacidade de formar, lá no intestino, um gel em contato com a água, enquanto a insolúvel não possui essa propriedade, sua ação é mais mecânica (porque elas agem como vassouras, empurrando o bolo fecal). Dificilmente, um alimento é fonte só de um tipo de fibra. Normalmente, há uma mescla.

As fibras solúveis, como as pectinas e várias outras, são encontradas em frutas e legumes. Elas são fermentadas pelas bactérias benéficas do intestino.  A fermentação favorece o crescimento das bactérias boas, enquanto minimiza a presença daquelas consideradas nocivas. A “microbiota” é uma população de micro-organismos que tem seu hábitat no intestino. Estudos apontam que a microbiota participa de inúmeros fenômenos metabólicos relacionados com o diabetes, imunidade, doenças cardíacas, obesidade, doenças auto- imunes, entre outras.

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis não se dissolvem em água e passam intactas por todo o sistema digestivo. Aumentam o bolo fecal, aceleram o tempo de trânsito intestinal pela absorção de água. Melhorando a constipação intestinal, diminui o risco de aparecimento de hemorroidas e diverticulites (inflamação da parede do intestino).

As fibras insolúveis fazem parte da estrutura das células vegetais e podem ser encontradas, especialmente, nas camadas mais externas de cereais integrais, além de verduras, legumes e frutas com casca comestível.

Aliás, é importante reforçar este ponto: embora não sejam absorvidas, as fibras passam por transformações. É o caso dessa fermentação por bactérias intestinais. Na briga contra outras doenças da pesada, como diabetes, as fibras até atuam de forma mais direta. Os alimentos fontes delas promovem uma melhor resposta glicêmica. Em outras palavras, significa que refeições fibrosas lentificam a absorção de nutrientes, como carboidratos. O resultado disso é que não ocorrem picos de glicose no sangue. Esses disparos são um tormento porque, nesse contexto, o pâncreas precisa produzir um montão de insulina — o hormônio que bota a glicose dentro das células.

Com o tempo, o órgão tende a ficar exausto e, assim, a fabricação míngua ou a insulina, simplesmente, não consegue mais agir direito. São acontecimentos que contribuem para a sobra do açúcar no sangue e, ao longo do tempo, com o maior risco de diabetes. Mas, há um efeito mais imediato dessa descarga de insulina que todo mundo já deve ter sentido: fome pouco depois de comer.

As fibras se ligam aos ácidos biliares, estruturas essenciais para a absorção de gorduras da dieta e incitam sua eliminação pelas fezes. Essa expulsão obriga o organismo a produzir mais dos tais ácidos. Para isso, retira-se o colesterol da circulação.

BENEFÍCIOS:

– Auxiliam no funcionamento do intestino e do sistema imunológico;

– Ajudam no controle do diabetes, do colesterol, trazendo benefícios para o coração;

– Contribuem para a perda de peso;

– Tem um papel importante na prevenção do câncer colorretal.

Quantidade ideal de fibras

O brasileiro consome, em média, 15 gramas de fibras por dia, enquanto o recomendado são 25 gramas. Por isso, incluir dez gramas diárias na sua alimentação pode fazer bem para o intestino, para a saciedade e até para o coração, reduzindo o colesterol ruim.