A fibra é uma parte do alimento que não é digerível nem absorvida e passa direto pelo intestino.São as fibras que dão volume aos alimentos para que eles se mantenham em movimento em nosso sistema digestivo, formando o bolo alimentar. Quando se fala em fibras, logo se pensa em intestino, no entanto, os benefícios vão além. Uma parte das fibras que é fermentada pelas bactérias serve de alimento para as células da mucosa intestinal, facilitando, assim, o aproveitamento de nutrientes. Outra ação importante é que elas atuam no controle do colesterol e do diabetes e estimulam um adequado funcionamento do intestino. No diabetes, as fibras atuam de forma direta. Os alimentos fontes de fibras promovem uma melhor resposta glicêmica, ou seja, refeições com fibras “lentificam” a absorção dos carboidratos.
Tipos de fibras alimentares
Fibras solúveis
A fração solúvel da fibra traz benefícios à saúde, pois apresenta efeito metabólico no trato gastrointestinal, aumenta a saciedade, além de ajudar no controle do colesterol e do açúcar no sangue. As fibras solúveis têm capacidade de formar, lá no intestino, um gel em contato com a água, enquanto a insolúvel não possui essa propriedade, sua ação é mais mecânica (porque elas agem como vassouras, empurrando o bolo fecal). Dificilmente, um alimento é fonte só de um tipo de fibra. Normalmente, há uma mescla.
As fibras solúveis, como as pectinas e várias outras, são encontradas em frutas e legumes. Elas são fermentadas pelas bactérias benéficas do intestino. A fermentação favorece o crescimento das bactérias boas, enquanto minimiza a presença daquelas consideradas nocivas. A “microbiota” é uma população de micro-organismos que tem seu hábitat no intestino. Estudos apontam que a microbiota participa de inúmeros fenômenos metabólicos relacionados com o diabetes, imunidade, doenças cardíacas, obesidade, doenças auto- imunes, entre outras.
Fibras insolúveis
As fibras insolúveis não se dissolvem em água e passam intactas por todo o sistema digestivo. Aumentam o bolo fecal, aceleram o tempo de trânsito intestinal pela absorção de água. Melhorando a constipação intestinal, diminui o risco de aparecimento de hemorroidas e diverticulites (inflamação da parede do intestino).
As fibras insolúveis fazem parte da estrutura das células vegetais e podem ser encontradas, especialmente, nas camadas mais externas de cereais integrais, além de verduras, legumes e frutas com casca comestível.
Aliás, é importante reforçar este ponto: embora não sejam absorvidas, as fibras passam por transformações. É o caso dessa fermentação por bactérias intestinais. Na briga contra outras doenças da pesada, como diabetes, as fibras até atuam de forma mais direta. Os alimentos fontes delas promovem uma melhor resposta glicêmica. Em outras palavras, significa que refeições fibrosas lentificam a absorção de nutrientes, como carboidratos. O resultado disso é que não ocorrem picos de glicose no sangue. Esses disparos são um tormento porque, nesse contexto, o pâncreas precisa produzir um montão de insulina — o hormônio que bota a glicose dentro das células.
Com o tempo, o órgão tende a ficar exausto e, assim, a fabricação míngua ou a insulina, simplesmente, não consegue mais agir direito. São acontecimentos que contribuem para a sobra do açúcar no sangue e, ao longo do tempo, com o maior risco de diabetes. Mas, há um efeito mais imediato dessa descarga de insulina que todo mundo já deve ter sentido: fome pouco depois de comer.
As fibras se ligam aos ácidos biliares, estruturas essenciais para a absorção de gorduras da dieta e incitam sua eliminação pelas fezes. Essa expulsão obriga o organismo a produzir mais dos tais ácidos. Para isso, retira-se o colesterol da circulação.
BENEFÍCIOS:
– Auxiliam no funcionamento do intestino e do sistema imunológico;
– Ajudam no controle do diabetes, do colesterol, trazendo benefícios para o coração;
– Contribuem para a perda de peso;
– Tem um papel importante na prevenção do câncer colorretal.
Quantidade ideal de fibras
O brasileiro consome, em média, 15 gramas de fibras por dia, enquanto o recomendado são 25 gramas. Por isso, incluir dez gramas diárias na sua alimentação pode fazer bem para o intestino, para a saciedade e até para o coração, reduzindo o colesterol ruim.