As fibras solúveis e insolúveis podem ser encontradas nas frutas e nos cereais integrais, como arroz, trigo, centeio, cevada e a aveia (esta última é uma grande fonte de fibras insolúveis). As leguminosas, como feijões, lentilha, grão de bico e ervilha, são fontes de fibras solúveis. Já as verduras e legumes contam com boas quantidades de fibras insolúveis. As sementes, como a chia, linhaça e semente de abóbora, também contam com fibras.
Suplemento de fibras
A suplementação de fibras deve acontecer quando existem situações específicas em que não é possível ingerir a quantidade necessária, em casos como a constipação intestinal, auxílio no controle do colesterol, do diabetes, assim como na obesidade. Ou durante uma viagem em que a dieta sai do habitual.
É importante frisar que mudanças no estilo de vida e na alimentação são fundamentais para que se tenha saúde. Não faz sentido trocar a comida por suplementos em cápsulas ou pós. Existem inúmeros suplementos de fibras no mercado, em cápsulas, sachês, geleias, pó para preparo de bebida, entre outros. A escolha vai depender do quadro clínico de cada um. A suplementação de fibras, quando indicada, pode variar com as necessidades individuais.
Medidas para aumentar o consumo de fibras:
Algumas atitudes simples do seu cotidiano são capazes de aumentar a ingestão de fibras. São elas:
- Na hora de escolher o arroz, pães e massas, prefira as versões integrais em substituição aos refinados, já que boa parte das fibras (e alguns nutrientes) são perdidos com o refinamento dos cereais. Aumente gradualmente o consumo de opções integrais.
- Nas refeições principais, aumente a porção de legumes e verduras;
- Mantenha os feijões (preto, fradinho, azuki, carioquinha, ervilha, lentilha) na sua dieta, são alimentos que contêm fibras insolúveis e solúveis;
- Nos lanches intermediários, uma sugestão é incluir palitinhos crus de legumes, como cenoura e pepino, além de incluir no preparo de sanduíches vegetais folhosos, como agrião, rúcula e alface;
- Inclua vegetais e legumes em tortas, quiches e omeletes;
- Consuma mais frutas, dando preferência ao consumo de frutas inteiras, com a casca e o bagaço. Evite tomar suco. Coma a fruta.
- Muitos legumes podem ser ingeridos com as cascas, como a batata, batata doce e cenoura, basta lavar muito bem antes do consumo;
- Fibras combinam com água. Não adianta ingerir fibras e esquecer da água. Beba mais água, distribua entre as refeições.